おやつを食べて痩せる!?夢のようなヘルシースナッキングダイエットとは

おやつ(間食)=太ると思って、ダイエット中はおやつを我慢している人は多いかと思いますがダイエット中は、ストレスが溜まりやすくなるので、ついつい菓子パンやポテチ、ケーキ、チョコレート、クッキー等のお菓子に手を出したくなりますよね。
特に甘いおやつはダイエットの辛さをしばしの間、忘れさせてくれる幸せな時間です。
その為、どうしてもおやつが止められなくて、ダイエットに挫折してしまう・・・そんな人、多いのではないでしょうか?
そんなおやつ好きの人に最適なダイエット方法が「ヘルシースナッキングダイエット」です。
そこで今回はおやつを食べて痩せるという驚愕の「ヘルシースナッキングダイエット」についてご紹介したいと思います。

ストレスフリーでダイエットがスムーズに!

ヘルシースナッキングダイエットは、ヘルシー(健康な、健全な)なスナッキング(間食)をすることで痩せるというおやつ好きには夢のようなダイエット方法です。
1980年代から 2000 年初めまでに生まれたミレニアルズ世代と言われるアメリカの若者の食事スタイル(3度の食事より間食がメイン)を倣して誕生したのがヘルシースナッキングダイエットです。
あの世界的スーパーモデル、ミランダ・カーも実践していると言われるアメリカ発の新習慣、ヘルシースナッキング(健康的な間食)をこまめに取り入れ、空腹状態を避けることで、ストレスによる暴飲暴食が抑えることが出来るとされています。

「ダイエットの大敵」であるケーキやチョコレート、クッキー、菓子パンなどの糖分やカロリーが多いおやつ(間食)を我慢して、余分な摂取カロリーを摂り入れなくすることはダイエットに有効ですが食事制限によるダイエットでは空腹に襲われ、ストレスが溜まってしまうことは避けられません。
ストレスを受けると全身の血流をコントロールする自律神経のバランスが乱れてしまうことで、血流が悪くなります。
血流が悪くなると栄養や酸素が全身に行き渡らなくなったり、老廃物が蓄積してしまったりするので、代謝がダウンします。

ダイエットを成功させる上で欠かせない基礎代謝が低下すると食事の量を減らしてもカロリー消費量が減少するといういわゆるダイエットの停滞期を招きます。
結果、ストレスをより感じやすくなることで、血流は更に悪くなる→基礎代謝が更に低下するという段々と事態は深刻になっていきます。
そして、食後に「何かを食べたい!」という気持ちは更に高まるので、暴飲暴食に走ってしまうことで、ストレス太りが引き起こる恐れがあります。

食事制限を徹底しているのに痩せないと言う方は、ひょっとするとストレスによる血行不良が生じていることで、痩せにくい体質になってしまっている可能性があります。
また基礎代謝のおよそ20%は筋肉による消費です。

その為、食事制限で摂らなかった分のカロリーを筋肉から消費される為に筋肉量が減少し、基礎代謝が大きく低下することで起きやすくなると考えられているのがリバウンドです。
このようにおやつ(間食)を取り入れないことがストレスを招き、逆にダイエットの妨げとなってしまっているのです。
ですので、空腹を我慢することは間違いなのです。
ヘルシースナッキングはダイエット中でも「おやつを食べたい!」を叶え、ストレスを解放することで、ダイエットを成功へと導かせてくれるストレスフリーのダイエット法です。

血糖値コントロールで、痩せ体質に!

おやつ(間食)を取り入れるということは1日の食事回数が増えるということになりますので、おやつ(間食)=太ると思われがちですが1日の総摂取カロリーが増えるというわけではありません。
事実、2015年、米国と英国の40代の男女2385人を対象にした食事回数と肥満度の関連性を科学的に解析するという研究によって、こまめに食事を摂る習慣は、ダイエットに有効であると言うことが明らかとなっています。
1日の食事回数が4回以下の人と比較し、食事回数が6回以上の人の総摂取カロリーは14%も低く、またBMIは6%低いという結果から1日の食事回数が多い人の方が肥満になるリスクが低いということが判明したのです。
一体、なぜ、おやつ(間食)をした方が太らなくなるのか?
それには血糖値が関係しています。

血糖値は空腹によって低下しますが食事をするときは高くなります。
血糖値の上昇を抑えようとインシュリンというホルモンが分泌されますが摂取した血糖が多ければその分泌量も多くなります。
インシュリンには、余った糖を脂肪に変えて、中性脂肪を形成する、脂肪の貯蔵を促進するという働きがある為、大量に分泌されると肥満のリスクが高くなるのです。

また一気に上昇した血糖値はインシュリンが分泌される度に一気に急降下してしまう為、
低血糖になることで、脳は更に糖分を求めるようになります。
低血糖状態で糖分の多いお菓子を食べる→血糖値が急上昇→血糖値が急降下→糖分を求めるという負のスパイラルに陥ってしまうのです。
ですので、血糖値は、低すぎても高すぎても肥満度のリスクを高めますので、常に安定が第一なのです。

1日の食事回数が多いヘルシースナッキングダイエットでは、食事と食事の間隔が短くなる為、空腹を感じにくくなります。
この血糖値が下がり過ぎていないタイミングに食事を摂れば、1回あたりの糖質摂取量が分散されるので、インシュリンの急激な上昇を抑えることができるようになります。
これにより、体に脂肪が蓄積しにくくなることで、痩せやすい体質になっていきます。

ヘルシースナッキングダイエットのやり方

まず、朝・昼・夜と1日3度の食事を摂ると言うことは忘れないでください。そして、軽く食べることを心がけてください。
間食のタイミングは、小腹が空いたと感じた時間帯が間食のスタートとなりますので、朝食と昼食の間、昼食と夕食の間、どの時間帯でも基本的にはOKです。(1日5〜6食が目安です。)

より効果を期待したいなら午後2時〜3時の間が間食するベストタイミングとなります。
なぜならこの時間帯は、体内時計をコントロールする時計遺伝子の一種で、脂肪貯蔵の役割を果たす、BMAL1(ビーマルワン)の発生が最も少なくなる時間帯だからです。

逆にBMAL1(ビーマルワン)の発生が最も多い時間帯は、夜22時〜深夜3時の間です。
ですので、夜遅くの間食は逆に脂肪が蓄積し、肥満の原因となりますので注意しましょう。
また1日の総摂取カロリーが増えてしまえば当然、太ってしまいますので、間食で摂取するカロリーは1日200kcalくらいまでが基本です。

スナックは、血糖値の上がりにくい食品を選ぶのが基本です。
以下のような血糖値を緩やかに上げる食品がオススメです。

  • ドライフルーツ(干し柿、干しあんずなど)
  • ナッツ類(アーモンド、マカダミアナッツなど)
  • 豆類(小豆など)
  • オートミール
  • ヨーグルト
  • かぼちゃ
  • さつまいも
  • 果物(バナナ、りんご、プルーンなど)
  • するめ

上記の食品には糖質の吸収を緩やかにし、血糖値の上昇を抑える食物繊維が豊富に含まれています。
またビタミンやミネラルも豊富に含まれているので美容にも最適な食材です。噛み応えのある食品が多いのもポイントです。
咀嚼回数が増えれば満腹中枢が刺激され、少量でも満腹になれます。

空腹が長く続くと食事の際、食べる量が増えてしまうので、腹持ちの良いタンパク質が多く含まれている食品を選ぶこともポイントです。
ヨーグルトやナッツ、大豆などはタンパク質が多く腹持ちの良い食品です。ただナッツ類は、一粒のカロリーが高いので、1日に10〜20粒以下にしましょう。

上記の食品は、コンビニ、ドラッスグストア、スーパーなどどこにでもあるので、入手しやすいのも嬉しいですね。
ヘルシースナッキング=健康的なおやつ(間食)ですので、くれぐれもケーキやチョコレート、クッキー、菓子パンなどの高カロリーなおやつを選ばないでくださいね。

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